Как выполняется трактака и ее значение для практики йоги

Оставить комментарий

Приветствую всех гостей и завсегдатых посетителей блога! Сегодня темой рассмотрения будет одна из шести очистительных техник йоги — тратака. Многие уже слышали о ней и может даже пробовал, а кто-то столкнулся с этим термином впервые. Думаю для всех будет полезным узнать о значении этой техники и правилах ее выполнения.

История и первые упоминания

Первое печатное упоминание о шаткарме и о тратаке мы находим в Хатха Йога-Прадипике:

2.21 Тот, в ком доши в избытке, должен практиковать шесть очистительных действий (прежде чем приступать к пранаяме).

2.22 Эти шесть действий – дхаути, нети, басти, капалабхати, наули и тратака.

Еще ранее Патанджали в Йога сутрах дал 8 ступеней йоги, одной из которых является ступень 6 — Дхарана. Активная тренировка ума, совершенство концентрации на объектах. Объекты могут быть и внешние, и внутренние, главное, чтобы это происходило как можно дольше по времени. Подробней о ступенях здесь

Можно сделать вывод, что для Пранаямы (4 ступени) и Дхараны (6 ступении) без техники Тратаки (и оставшихся пяти очистительных действий) нам не обойтись. Мы конечно можем практиковать пранаяму, но будет это с меньшей эффективностью и соответствующими результатами)

Даже если вы не практикуете йогу, то шесть очистительных действий (шаткарма) помогут очиститься и быть здоровым. Подробнее о шаткарме для очищения ЖКТ в этой статье, для очищения дыхательных путей  здесь и техника Джала Нети в этой статье

Физиология процесса

Тратака это  фиксация взора на неподвижном предмете. Очевидно что в этом процессе задействуется орган зрения а если быть точнее, то глазодвигательные мышцы, которые мы можем тренировать так же, как тренируем другие мышцы тела. Сигналы поступающие извне по зрительным нервам поступают в головной мозг и там интерпретируются. Таким образом тренировка глазодвигательных мышц будет оказывать влияние на активность мозга и состояние сознания.

В обычном состоянии в мозг поступает тысячи сигналов в автоматическом режиме при каждом сокращении глазодвигательных мышц.  Часто это процесс не контролируется (вспомните когда кто то разглядывает местность из окна электрички, как перепрыгивают глазные яблоки это происходит рефлекторно без нашего контроля.

Это значит что уровень активности сознания и работа мозга всегда имеет некое отражение в активности движения глаз. Таким образом мы можем целенаправленно менять активность сознания и мозга расслабляя или фиксируя взгляд. Это и подметили древние йоги и оставили нам в наследство техники воздействия на зрительный орган

Три блока техник воздействия на глаза

Первый блок гигиенический, это умывание глаз холодной водой. После пробуждения йог подходит х холодному горному ручью набирает в рот воды, открывает глаза и окунает их в воду, либо ладошками бросает воду в лицо с широко открытыми глазами до тех пор пока не согреется вода во рту. За отсутствием ручья делаем все в ванной комнате.

После протираем область вокруг глаз полотенцем до ощущения тепла. Эта процедура способствует улучшению кровообращения и обмена веществ в области глаз, снятию напряжений от переутомления и улучшению кожи в этой области

Второй блок динамический, это воздействие на глазодвигательные мышцы вращением, движением глазных яблок в горизонтальной и вертикальной оси. Эти упражнения также активируют кровообращение и обмен веществ но и формируют навык сознательного управления глазами.

Третий блок статический, это собственно и есть тратака. Длительная фиксация на различных внутренних или внешних объектах таких как свеча, кончик носа, пупок или межбровье. В этом случае мы воздействуем на активность мозга и сознания.

Разделяют два вида тратаки внешнюю (бахиранга-тратака) и внутреннюю (антаранга-тратака). Первая направлена на внешний объект, вторая на внутренний след этого объекта. Например если мы смотрим на солнце и после закрываем глаза, яркая точка сохраняется еще какое время за закрытыми веками при концентрации на ней это будет бахиранга-тратака.

Инструкция по выполнению тратаки

Все упражнения выполняются в любой медитативной позе либо на стуле с прямой спиной. Желательно выполнять без линз допустимо выполнение в очках если удобнее, но со 2 шага (описание ниже)

1 шаг динамические «глазные» практики:

  1. Глазные яблоки двигаем максимально вверх и вниз, стараясь делать это медленно и без рывков. Выполняем плавно 10-20 раз, после сжимаем сильно глаза, фиксируем на 5 сек а потом расслабляем и прижимаем к ним ладони. Короткий отдых
  2. Глазные яблоки двигаем максимально вправо и влево, стараясь делать это медленно и без рывков. Выполняем плавно 10-20 раз, после сжимаем сильно глаза, фиксируем на 5 сек а потом расслабляем и прижимаем к ним ладони. Короткий отдых
  3. Плавно вращаем глазами по кругу 10 раз в каждую сторону. По началу движения будут короткими отрезками, надо стараться делать движение по плавной траектории, то есть описывать глазами не многоугольник, а круг. Сжимаем сильно глаза, фиксируем на 5 сек, а потом расслабляем и прижимаем к ним ладони. Короткий отдых

2 шаг практика тратаки:

Для практики тратаки нам нужен любой неподвижный объект в нашем случае это будет пламя свечи, но можно использовать например Луну в полнолуние или другой контрастный объект, например небольшой черный круг на белом фоне.

Располагаем свечу на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки и принимаем позу в которой можем просидеть достаточно долго неподвижно с прямой спиной.

1 этап внешняя, или бахиранга-тратака.

Нам следует раскрыть широко веки и зафиксировать глазные яблоки неподвижно и взгляд на пламени свечи. При более жестком варианте тратаки нужно стараться не моргать в течение всего процесса, но в этом случае время практики будет сокращаться из-за рези в глазах и слезотечении. Я предпочитаю мягкий вариант — периодическое редкое смаргивание, это не противоречит канонам и продлевает время бахиранга-тратаки.

Во время фиксации взгляда необходимо направлять все внимание на объект концентрации, сначала объект может двоится и расходиться к периферии зрительного канала, но все это преодолевается со временем. Если концентрация внимания неустойчива и ментальные процессы хаотичны, следует использовать технику экаграта вритти(вритти – колебания, экаграта – однонаправленный): то есть, не подавляя умственную деятельность, «направить» деятельность ума на объект – мысленно словесно описать форму пламени, его цвет и другие характеристики.

2 этап, или внутренняя антаранга-тратака.

При наступлении нестерпимого слезотечения или жжения в глазах мы их закрываем и переходим ко второму этапу. Следует найти на зрительном поле след пламени (как правило, это пятно повторяет форму и размер пламени), после чего расслабить и одновременно зафиксировать глазные яблоки так, чтобы пятно располагалось по центру и было неподвижно.

На первых этапах это пятно обычно блуждает в разные стороны. По мере освоения техники и повышения контроля над глазодвигательными мышцами объект концентрации (пятно на сетчатке) становится устойчивым. Здесь можно вновь применить технику экаграта вритти, то есть мысленно сформулировать характеристики объекта.

По мере выполнения второго этапа объект постепенно меняет цвет, тускнеет, уменьшается в размерах, нашей же основной задачей является сохранять максимальную неподвижность пятна на сетчатке и концентрацию на нем внимания. На финальной стадии второго этапа можно мягко положить на глазные яблоки ладони или подушечки пальцев – это позволяет усилить яркость объекта и продлить вторую фазу.

После исчезновения пятна на поле внутреннего зрения можно открыть глаза, зажечь свечу и повторить всю последовательность.

Противопоказания и значение

Противопоказаниями к практике тратаки является глаукома, острые воспалительные заболевания органа зрения, патология сетчатки.

Таким образом, практика тратаки, а также подготавливающих к ней техник и процедур могут оказывать существенное влияние на состояние зрительного аппарата. Кроме того, навык осознанной релаксации, движения и фиксации глазных яблок – еще один ключ к управлению своим внутренним состоянием, активности своего мозга и сознания. Отработка этого направления поможет сделать более эффективными другие элементы йогической практики – асан и пранаямы.

Всем участникам семинара в Глубоком, который состоится 22-24 марта этого года будет доступна практика тратаки под моим руководством. Но и всем читателям этой статьи я думаю будет не сложно повторить этот опыт самостоятельно. Спасибо всем за внимание, делитесь этой информацией и до скорых встреч!

Похожие статьи:

Подпишитесь на обновления и получайте статьи на почту. Даже малая часть рекомендаций на блоге, будет способствовать вашим позитивным изменениям
Поделитесь с друзьями

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *