Как правильно выполнять планку в йоге

Один комментарий

Приветствую сторонников здорового образа жизни! Надеюсь, вы со мной согласитесь, что самая большая преграда на пути совершенствования своего тела – это лень. Именно поэтому сегодня я представлю редкую информацию про асану, которая не требует ни большого количества времени, ни особых знаний в йоге, ни приспособлений, кроме вас самих.

Ее изначальное название, пришедшее к нам из древней Индии — Чатуранга Дандасана, что переводится как Посох четырех конечностей. Ее адаптированное название для русскоязычного населения – Планка.

Общее впечатление

Поза планки – это упражнение, задействующее практически все мышцы. Особенно тренируются мышцы спины, пресса, ягодиц и, конечно, руки и ноги, на которые происходит непосредственный упор. Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно. Тем более, что эта асана входит в любой, даже самый простой комплекс хатха-йоги, то есть является основой тренировок. При этом его достаточно выполнять три-пять минут в день, чтобы спустя время увидеть результат.

Чатуранга

Углубленное знакомство

На данный момент специалистами разработан не один и даже не два десятка вариаций этой асаны. Основная классификация подразделяет их на передние и боковые Планки. На деле это означает, что либо человек опирается на четыре конечности, либо на две. Но если вы только осваиваете йогу и ваш мышечный корсет ещё недостаточно натренирован, то для начала вам будет вполне хватать классической позы Планка. Рассмотрим ее поэтапное выполнение:

  1. Ложимся на ровную поверхность животом вниз. Ноги разведены на ту же ширину, что и плечи. Руки прижаты к туловищу, локти согнуты, ладони заведены под область подмышек. Пальцы рук расставлены друг от друга, создавая тем самым хорошую опору. Зрительно выглядит так, что три средних пальца смотрят вперед, а два боковых – немного в стороны.
  2. Опираясь на ладони, напрягаем мышцы ног и становимся на пальцы ступней. Ноги ровные и параллельны полу.
  3. С одинаковой силой опираясь и на ладони, и на ступни, выпрямляем руки до тех пор, пока локти не окажутся на одном уровне с линией тела, создавая с полом угол в 90 градусов. Со стороны вы должны напоминать горизонтально натянутую струну, локти смотрят вверх.
  4. Спина идеально прямая, без прогибов в ту или другую сторону. Чтобы легче это контролировать, нужно как можно сильнее напрячь ягодицы и брюшной пресс, а также максимально завести таз под себя.
  5. Голова продолжает линию туловища. Глаза смотрят перед собой или закрыты. Допускается смотреть немного вперед, но позвоночник должен оставаться совершенно прямым.
  6. Макушка тянется вперёд, пятки ног – назад. Дыхание спокойное.

Фиксировать это положение нужно столько, сколько позволяют ваши физические возможности. У новичка это может быть несколько секунд, но выполняя его с завидной для ленивцев частотой, вы придете к тому, что сможете находиться в этой позиции любое для вас необходимое количество времени. Как научиться выполнять силовые асаны можно подробно ознакомиться в этой статье.

Особые рекомендации

Принимаясь за освоение этой несомненно полезной асаны, необходимо знать, на что стоит обратить внимание. Перечислю здесь основные моменты:

  • Перед упражнением важно в обязательном порядке провести разминку кистей и рук.
  • Для людей, имеющих заболевания запястий, эта поза противопоказана, ведь как раз на них идет немалая часть нагрузки.
  • При выполнении старайтесь распределять вес тела равномерно и на руки, и на ноги.
  • Людям с отклонениями в позвоночном столбе, например, остеохондрозом или грыжей, я настоятельно рекомендую убедиться в безопасности подобной активности для вашего здоровья. Об этом подробнее в статье на тему занятий йогой с грыжей. Конечно, в большей части случаев такие тренировки укрепляют мышечный корсет спины и она начинает выдерживать более серьезные на нее нагрузки. Тем не менее пожалуйста будьте осторожны, дорогие читатели.

Планка

Духовный аспект

При выполнении этой и любой другой асаны мы должны контролировать, чтобы наше внимание было сконцентрировано на положении тела и его ощущениях. Находясь в позе, вам выдается возможность почувствовать себя парящим в воздухе, так как наибольший процент физического тела не касается пола. Когда вы ловите себя на подобных ощущениях, вам удается добиться главной цели йогической практики – остановки внутреннего диалога. Это и является одним из секретов духовного совершенства через физические упражнения.

В ближайшее время разберем собаку мордой вниз, так что если вы хотите регулярно узнавать подобные секреты йоги, советую подписаться на мой блог. Думаю, что вашим друзьям так же будет интересна подобная информация, поэтому рад сообщить, что в моем блоге есть возможность рассказывать про статьи в социальных сетях. Делитесь с людьми нужными знаниями и до новых встреч, друзья!

Похожие статьи:

Подпишитесь на обновления и получайте статьи на почту. Даже малая часть рекомендаций на блоге, будет способствовать вашим позитивным изменениям
Поделитесь с друзьями

Комментариев к записи - 1
  1. Жанна:

    Узнала много полезного для себя. Очень понятные пояснения и фотографии. Спасибо. Теперь можно выполнять со знанием дела и с пользой для здоровья.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *