И снова здравствуйте, друзья и единомышленники! Рад встретиться с Вами для продолжения наших бесед об асанах йоги. Сегодня узнаем что такое и как выполняется Макарасана. Это поза крокодила в йоге. Существуют разные варианты этого упражнения, мы рассмотрим их все
Техника выполнения
При первом варианте нужно лечь на живот и ладони разместить под плечами. Проследите за тем, чтобы локти тянулись к рёбрам. Пятки соединены между собой.
Сейчас напрягаем стопы и бёдра. Собираем и напрягаем мышцы между лопатками. Поднимаем грудную клетку с ладонями. Разверните ладони вперёд как будто они упираются в стену.
Сейчас пальцы рук широко расставьте и согните представляя крокодила и его когти. Выпрямите только указательные пальцы. Дыхание спокойное, ровное и глубокое. Грудная клетка равномерно расширяется в разные стороны.
Второй вариант выполнения Макарасаны отличается положением рук. Переплетите пальцы на затылке.
Третий вариант выполнения позы. Делаем все тоже самое, но ноги нужно поднять вверх и соединить пятки.
Особенности выполнения.
Прежде чем выполнять это упражнение, Ваша поясница должна быть подготовлена. Для этого необходимо на руках приподнять грудную клетку и потянуть её вперёд. При этом удлиняется нижний отдел спины. И при прогибе мы сможем избежать ненужного сдавливание позвонков.
Чтобы углубить асану.
- Давайте переплетем пальцы рук за головой. Только это не должно быть на шее. Локти разверните назад. Так грудная клетка полностью раскроется. Ягодицы должны быть сжаты и анус подтянут. Ноги нужно вытянуть. Делаем выдох и отрываем голову, руки и грудь от поверхности пола. Стараемся поднять их на максимальную высоту. При этом ягодицы не напрягаем и тянем ноги. Попробуйте для начала задержаться в позе секунд на 5. Затем увеличивайте время до 20 секунд.
- Ляжем на живот. Приподнимаем корпус. Руки вытягиваем сначала в стороны, а затем вперёд. Разворачиваем внутрь ладони. Прямые ноги поднимаем вверх, делая «лодочку». Стараемся держать вместе стопы. Не сгибаем ноги в коленях. Голову не поднимаем слишком высоко. Шея должна быть свободна.
Какой эффект Вы получите.
- Эта асана прекрасно устраняет сутулость, избавляет от лордоза позвоночника.
- Она обладает действием массажа на внутренние органы и улучшает пищеварение.
- Рекомендуется при проблемах и расстройствах кишечника и метеоризме.
- При регулярных занятиях мышцы спины укрепляются, увеличивается гибкость.
- И именно Макарасана оздоравливает предстательную железу и мочевой пузырь.
Противопоказана эта практика при серьёзных проблемах со спиной, грыже и головных болях. При беременности также не рекомендуется эта поза.
В остальных случаях нужна только регулярность занятий и точность выполнения асаны. Фото поможет Вам это сделать. Поделитесь новой информацией об ещё одной асане Хатха йоги с Вашими близкими и друзьями. И не забывайте почаще практиковать. Тогда Вы почувствуете результаты достаточно быстро. Жду Вас на страницах моего блога для дальнейшего путешествия в загадочный и в то же время доступный каждому мир йоги. До новых встреч, друзья!
Валерий, привет! Спасибо за Макарасану. Прочитал статью и сразу в позу. У меня получилось, но я тренированный. Вопрос от новичков: допустимо ли на первых порах помогать себе руками, упирая их в пол?
Привет Алексей! Допустимо если вытяжение идет вперед а не вверх с отрывом нижних ребер от пола