Техника выполнения и вариации шалабхасаны позы саранчи

Оставить комментарий

Добрый день всем, кто осваивает хатха-йогу с умом! Я имею ввиду присутствие в вашей практике знаний о безопасной технике выполнения. И если простейшие асаны с трудом могут навредить, то асаны среднего уровня и выше следует выполнять строго по инструкции, так как баланс между полезностью и вредностью напрямую зависит от ваших действий.

Шалабхасана или поза саранчи в йоге относится именно к таким, так что давайте ее подробно разберем.

Выполнение асаны

Для начала рекомендую внимательно изучить последовательность ее выполнения и фото с примерами.

  1. Лягте на коврик животом вниз. Руки вдоль туловища ладонями вниз, стопы вместе, подбородок прижат к полу.
  2. Позвоночник максимально вытянут в обе стороны. Медленно оторвите руки от пола вверх на столько, на сколько это возможно.
  3. Теперь одновременно поднимите ноги и голову с грудной клеткой и ребрами от пола. Ваше тело напоминает дугу, но следите, чтобы позвоночник сохранял натяжение, а в области шеи и поясницы не создавалось перегибов. Стремитесь к тому, чтобы единственной точкой опоры был лишь живот.
  4. Пробудьте в этой позе возможное для вас время, но не более 2-3 минут.
  5. Затем так же одновременно опустите на пол сначала верхнюю и нижнюю части туловища, а потом руки.

шалабхасана

Упрощенные варианты

Как вы уже, наверное, поняли, поза эта довольно непростая и требует хорошей физической подготовки. Поэтому предлагаю посмотреть, как она может выполняться новичками с ослабленным мышечным корсетом или ограничениями по здоровью.

  1. Вместо обеих поднятых ног можно поднимать ноги по очереди, создавая себе дополнительную опору в виде ноги.
  2. Вместо подбородка опираться об пол лбом.
  3. Не поднимать руки от пола, а подложить их под себя и использовать как опору.
  4. Не поднимать верхнюю часть туловища и руки от пола. Руки подложить под себя и поднять только ноги, не забывая тянуть их с максимальной силой.
  5. Поднятые руки соединить в замок сзади себя и интенсивно помогать ими тянуться выше.
  6. Соединить руки в замок, согнуть в локтях и подложить их под голову.
  7. Опереть руки ладонями на пол, согнуть их, пока локоть не станет перпендикулярен полу и сохраняя такое положение рук, тянуться ногами и верхней частью туловища вверх.

прогиб на животе

Варианты для продвинутых

Ну, а если классическая Шалабхасана дается вам проще простого, то углубить практику помогут такие способы:

  • Руки находятся не сзади, а перед собой. При поднятии туловища руки также тянутся вверх, пытаясь поднять ребра как можно выше от пола.
  • Руки расправлены в обе стороны перпендикулярно от туловища и при выполнении упражнения интенсивно тянутся в стороны, сжимая ладони в кулак.
  • И наконец самый сложный и небезопасный для новичка вариант. Руки подложены чуть под себя, ладони в кулаках. Подбородок упирается в пол. Опирая вес тела на верхнюю часть туловища и руки, не спеша подымайте ноги все выше от пола, пока на полу не останутся только голова и плечи. Затем колени сгибаются, ноги направлены вперед и при желании могут дотянуться до головы. В такую позу можно вставать только людям с идеальным состоянием позвоночника.

поза саранчи

Советы по безопасности

  • Вход в асану делается на вдохе, а выход – на выдохе. Задержка дыхания при удержании позы может использоваться только профессионалами. У остальных категорий – это простое глубокое дыхание без задержек.
  • Перед Шалабхасаной обязательным пунктом является подготовка позвоночника. Для этого выполняется полная разминка, комплекс Сурья Намаскар или хотя бы несколько повторов позы кобры для лучшего вытяжения позвонков.
  • После столь напряженного прогиба позвоночнику требуется компенсирующая поза ребенка или любая асана подобного действия.
  • На протяжении всего цикла внимательно наблюдайте за ощущениями в теле. Особенно это касается области шеи и поясницы. При малейшем проявлении боли выйдите из асаны.

Очевидные плюсы

Рассмотренная нами поза включает в работу практически все части тела, поэтому при регулярном практиковании полезное влияние охватывает разные аспекты здоровья:

  1. укрепляется вся спина, выпрямляется неровная осанка, уходят проблемы с крестцом,
  2. профилактируются радикулитные проявления;
  3. уменьшаются или совсем проходят боли в нижнем отделе позвоночника;
  4. улучшается деятельность всего ЖКТ, нормализуется аппетит, излечиваются запоры, метеоризм и другие проблемы пищеварения;
  5. регулируется работа печени, почек, мочевого пузыря, поджелудочной и предстательной железы;
  6. раскрывается грудная клетка и легкие, укрепляется сердечная мышца;
  7. исчезают лишние жировые отложения на ногах и животе, развивается подтянутость тела.

Запрещено

Не удивительно, что у такой асаны не может не быть противопоказаний:

  • головная боль, температура;
  • язва желудка и другие серьезные заболевания ЖКТ;
  • межпозвонковая грыжа, травмы спины и другие деформирующие болезни позвоночника;
  • беременность;
  • общая слабость, анемия, атрофия мышц.

Кстати, эта асана часто входит в комплексы йоги для детей, но опять же под присмотром тренера. Развивайте свое тело усиленно, но не забывайте о правилах безопасности! Удачи!

Похожие статьи:

Подпишитесь на обновления и получайте статьи на почту. Даже малая часть рекомендаций на блоге, будет способствовать вашим позитивным изменениям
Поделитесь с друзьями

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *