Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Оставить комментарий

Добрый день, дамы и господа! В некоторых восточных странах наличие небольшого выпирающего животика является показателем естественной красоты, материального достатка и физического здоровья. На западе же стандартом красоты считается плоский живот со слегка проглядывающимися кубиками. Какой бы традиции вы ни придерживались, не стоит забывать, что внешний вид живота и сила мышц пресса – это еще и признак здоровья.

К примеру, хорошо проработанный пресс защищает внутренние органы от возрастного опущения, а также от внешних воздействий типа удара или падения. Но во всем нужно искать золотую середину и в этом плане йога для похудения живота – идеальный вариант. В этой статье я развею несколько мифов о ней и распишу универсальный комплекс упражнений.

Развеивание интернет-мифов

Сразу «с порога» хочется вам сказать, что йога с самого момента своего появления не являлась средством для похудения. Цели у нее совсем иные и об этом я не раз писал. Но все же если вы посмотрите на тех, кто стабильно занимается йогой на протяжении жизни, то не увидите ни у одного из них свисающего живота. И причина этому кроется намного глубже, чем простая прокачка мышц пресса.

Дело в том, что занятия йогой идут рука-об-руку с дыхательной гимнастикой, правильным питанием и различными очистительными процедурами. Такой комплексный подход балансирует работу всех органов равномерно и заметно выравнивает эмоциональные проявления психики.

йога для живота
Все это не может не проявляться в гармоничном функционировании организма: мышцы пребывают в тонусе, аппетит умеренный, пищеварение быстрое, токсины выходят своевременно, отсутствие стресса не дает жиру откладываться на боках. И все же вопреки мнению некоторых, плоский живот является не целью йогина, а приятным приобретением с течением практики.

К тому же не существует и каких-то специальных упражнений, предназначенных исключительно для накачивания живота или ягодиц. Просто есть асаны, которые сильнее других задействуют те или иные мышцы. Зная анатомию мышц, можно легко составить комплекс упражнений, который будет прокачивать то, что вам нужно.


Кто-то может сказать, что фитнес для таких целей работает быстрее, и будет прав. Но упражнения йоги предназначены для тех, кому не по душе изнурительные тренировки в фитнес-клубе, и для кого смежной целью параллельно с хорошей фигурой является душевное равновесие и поиск гармонии с окружающим миром.

Упражнения йоги для похудения живота

Представляю вашему вниманию набор упражнений, при уделении особого внимания которым ваш живот сможет быстро прийти в хорошую форму.

Разминка.

Обязательное условие для успешной практики. Если вы не хотите повредить себе неразогретые ткани, сделайте небольшую разминку минут 5-7 или хотя бы разотрите ладонями до ощущения приятного тепла все суставы в теле.

Уттанасана.

Уттанасана

Стоя, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе – опустите руки к полу, согнувшись пополам. Верхней частью туловища тянитесь максимально вниз, пытаясь коснуться лбом ног. Можете стоять так до минуты, затем вернуться в вертикальную стойку. Повторите 3-5 раз. Как выполнять правильно этот наклон здесь

Адхо Мукха Шванасана+Урдхва Мукха Шванасана.

Не выходя из предыдущей позы, согните ноги в коленях, обопритесь ладонями об пол, отведите прямые ноги от рук на такое расстояние, чтобы тело образовывало треугольник, и стоя на всей подошве стоп, тянитесь копчиком кверху.

Собака мордой вниз

Пробудьте в таком состоянии не более 15 секунд, затем, сохраняя прежнее положение рук и ног, прогните туловище в противоположное положение, т.е. ноги параллельны полу, но не касаются его, опора – пальцы ног, в пояснице прогиб, ладони четко под плечами, спина прямая, голова запрокинута назад, взгляд вверх.

При правильном выполнении чувствуется напряжение во всем теле и натяжение в районе живота и шеи. Все, что вам нужно, — это плавно перетекать из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх. Всего повторов 6-10.

Бхуджангасана.

Кобра

Оставаясь в собаке мордой вверх, опустите всю нижнюю половину тела на пол, ладони переведите чуть вперед так, чтобы руки были слегка согнуты в локтях. Спина все так же прямая, голову можно запрокинуть, а можно смотреть ровно перед собой, главное держать голову выше плечей, тогда в прессе чувствуется нужное натяжение. Людям со здоровым позвоночником повторять позу кобры 3-5 раз, каждый раз компенсируя поясничный прогиб Баласаной.

Дханурасана.

дханурасана

Еще одна асана, укрепляющая мышцы пресса, для выполнения которой для начала нужно лечь на пол животом вниз. Теперь согните ноги, ухватитесь позади себя руками за щиколотки и установите уверенное равновесие.

Со вдохом максимально оторвите от пола переднюю и заднюю часть туловища, пытаясь сделать единственной опорой – живот. С выдохом опустите все тело на пол и расслабьтесь. Не стоит делать ее больше 2-3 раз за комплекс и не забывайте про компенсацию.

Чатуранга Дандасана+Пурвоттанасана.

Эти две асаны отлично укрепляют не только пресс, но и все мышцы в теле. Человек в позе посоха выглядит как посох на четырех опорах, где единственными опорами являются ладони и пальцы ног. Руки могут быть полностью выпрямлены, а могут быть согнуты в локтях.

Планка

Для начинающих удерживать горизонтальное «парение» над полом достаточно несколько секунд, стремясь к увеличению времени до 30-60 сек. То же самое касается перевернутой планки, которая выполняется точно так же, но только спиной вниз, а взглядом вверх. И там, и там ладони находятся под плечами.

Пурвотанасана

Джатхара Паривартанасана.

Ложимся спиной на пол, аккуратно, контролируя ощущения в пояснице, на вдохе поднимаем ноги до уровня 90 градусов, на выдохе перемещаем прямые ноги влево от себя. Конечное положение – ноги тянутся в одну сторону, а верхняя часть туловища – в другую. Получается не тяжелая, но эффективная для талии скрутка лежа. Стороны поочередно меняются. Повторять 3-5 раз в каждую из сторон.

Навасана.

парипурна навасана

Одна из самых явных по пользе для пресса асан – поза лодки. Из положения лежа на вдохе приподнимаем ноги и туловище до 45 градусов по отношению к полу, образуя телом букву V. Выпрямленные руки тянутся к ногам и параллельны полу. Находимся в таком положении терпимое для вас время, пока хватает сил, и на выдохе выпрямляемся на полу. Повторите 3-5 раз.

Халасана.

Улучшению пищеварения и выходу токсинов способствуют все перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана, Нираламба Сарвангасана, Ширшасана и др.), но оптимальным вариантом, подходящим для новичков, является поза плуга. Лежа на коврике, поднимите ноги сначала до уровня 90 градусов, а затем заведите их за голову, стараясь опереться пальцами ног об пол.

халасана

Руки лежат вдоль туловища или соединены пальцами в замок. Вес должен приходиться не на шею, а на плече и то, что ниже их. Удерживайте не более 15-30 секунд и выходите. Повторите 2-3 раза. Подробности выполнения здесь.

Паванамуктасана.

паванмуктасана

Помимо того, что поза освобождения ветра невероятно полезна для ЖКТ, ею очень удобно закончить комплекс. Выйдя из Халасаны, прижмите согнутые ноги к груди, голову можете прислонить к коленям, можете оставить лежать на полу. Важнее то, что в таком положении ваш позвоночник отдыхает, а на живот воздействует легкий массаж. Полезно поперекатываться в этой асане влево и вправо, не помогая себе руками.

Предупреждения новеньким

  • В течение всего комплекса сохраняйте мышцы живота подтянутыми, не давайте ему свободно свисать, а как бы усилием прижимайте его к спине.
  • Не ждите скорейшего результата. Результат от йоги хоть и не быстрый, зато долговременный, при условии, конечно, что вы не забросите занятия после первых признаков успеха.
  • Идеальный пресс – заслуга не только физических упражнений и пранаям, но и определенного йоговского питания.

Так что практикуйте, друзья, и намеченные цели непременно будут достигнуты. Огромное спасибо всем тем, кто распространяет статьи блога по соц.сетям и оставляет свое мнение в комментариях. Подписывайте на рассылку, впереди много нового!

Похожие статьи:

Подпишитесь на обновления и получайте статьи на почту. Даже малая часть рекомендаций на блоге, будет способствовать вашим позитивным изменениям
Поделитесь с друзьями

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *